Exclusiv: „Holiday blues”, afecțiunea de Sărbători. Cele șapte lucruri care te pot scăpa de ea

Dacă sezonul sărbătorilor trece și încă te simți deprimat sau anxios, ar trebui să discuți cu un specialist în sănătate mintală. Sună dur, dar aceasta poate fi calea de a scăpa de o afecțiune deloc simplă.

Sărbătorile setează în cei mai mulți dintre noi așteptări înalte de fericire și bucurie. Însă pentru unele persoane tot parcursul sezonului de sărbători – în special în lunile noiembrie și decembrie reprezintă   o perioadă de introspecție dureroasă, tristețe, singurătate, anxietate și depresie. Persoanele cu tulburări anterioare de sănătate mintală sunt și mai predispuse să se confrunte cu depresia de sărbători, așa-numitul sindrom „Holiday blues”, spune psihoterapeutul Nicoleta Popu,

Cel mai frecvent simptom al depresiei de sărbători este un sentiment persistent sau recurent de tristețe, ce poate varia în intensitate și durată. Alte semne: modificări ale apetitului sau ale greutății, modificări ale ritmului de somn, iritare, dificultate de concentrare, sentimente de lipsă de valoare sau de vinovăție, oboseală, încordare, îngrijorare, dispoziție depresivă, pierderea plăcerii de a face lucruri care înainte ți-au plăcut.

Dacă sezonul sărbătorilor trece și încă te simți deprimat sau anxios, ar trebui să discuți cu un specialist în sănătate mintală pentru a determina dacă ceea ce experimentezi este cu adevărat un episod depresiv (și să apelezi la psihoterapie și antidepresive), dar și cu un medic pentru a verifica orice afecțiuni medicale subiacente care ar putea contribui la simptomele tale. Hipotiroidismul, de exemplu, poate duce uneori la oboseală și simptome similare cu cele ale depresiei.

Posibile cauze

Psihoterapeutul Nicoleta Popu enumeră o serie de motive pentru care oamenii ar putea experimenta depresia de sărbători. Printre posibilele cauze, pe primul loc se află lipsa somnului: un program agitat de vacanță poate duce la lipsa somnului, și implicit la oboseală și stres. Urmează mâncarea în exces și consumul de alcool: din păcate, oamenii apelează uneori la mecanisme de adaptare nesănătoase pentru a gestiona tristețea și stresul din vacanță. Băutul în exces și mâncatul în exces pot face simptomele depresiei de sărbători și mai pronunțate. Apoi mai vine și stresul financiar: presiunea de a cumpăra cadouri pentru familie și prieteni poate crea o povară suplimentară a stresului financiar.

Izolarea și singurătatea se mai numără printre cause: a nu avea alături familia sau prietenii de sărbători, sau din contră, a trăi sentimentul de singurătate în cuplu sau în familie, acestea pot face ca sezonul sărbătorilor să pară deosebit de trist.

Urmează așteptările nerealiste: uneori chiar și a avea așteptări prea mari de la sărbători poate duce la stres și depresie. Sărbătorile prea „comerciale” crează așteptarea că oamenii ar trebui să simtă în această perioadă o bucurie fără margini, neîntreruptă, ceea ce poate crea presiunea de a te simți neapărat fericit, adăugând încă un factor de stres într-o perioadă deja agitată a anului.

Nu în ultimul rând, momentul de bilanț se aliniază și el la cause: deoarece sărbătorile marchează un an nou, oamenii pot începe, de asemenea, să reflecteze asupra anului trecut și să experimenteze sentimente de regret sau eșec. S-ar putea să se gândească la obiectivele pe care și le-au  setat și la lucrurile pe care doreau să le realizeze și s-ar putea simți în acest moment de bilanț dezamăgiți dacă rezultatele nu sunt conform așteptărilor.

Ce e de făcut?

Cu excepția cazului în care ești diagnosticat cu episod depresiv major, depresia de sărbători poate fi gestionată prin schimbări ale stilului de viață și sprijin social, potrivit psihoterapeutului.

Discuția cu un profesionist în sănătate mintală poate ajuta foarte mult. Psihoterapeutul tău poate colabora cu tine pentru a identifica modele de gândire negativă care contribuie la sentimentele de tristețe și depresie și pentru a înlocui acele gânduri cu altele mai utile, o abordare cunoscută sub numele de terapie cognitiv-comportamentală. „Terapia te poate ajuta, de asemenea, să dezvolți abilități mai bune de gestionare a stresului, de comunicare și relaționare, care pot fi de ajutor atât pe termen scurt, cât și pe termen lung”, mai subliniază Nicoleta Popu. Care evidențiază șapte dintre „lucrurile” care pot fi o poartă de scăpare.  

Lucruri care pot face sărbătorile mai ușor de gestionat

Bea cu moderație

Alcoolul în exces este doar un anestezic emoțional, iar consumul ridicat poate exacerba orice emoții neplăcute pe care le-ai putea avea. Limitează consumul și evită să utilizezi alcoolul ca pe o modalitate de a face față dezamăgirii sau de a evita emoțiile dificile. Consumul excesiv de alcool nu va face decât să sporească sentimentele de depresie.

Nu te izola

Izolarea socială poate fi un factor de risc major pentru depresie. Problema este că tristețea te face adesea să vrei să te retragi. Dacă nu ai familia aproape, caută modalități de a stimula conexiunile sociale, vorbește cu prietenii despre ceea ce simți, oferă-te  voluntar pentru o cauză în care crezi.

Fă mișcare în mod regulat

Deși poate fi dificil să respecți un program de antrenament atunci când te simți trist și dezamăgit, cercetările au arătat că activitatea fizică regulată poate juca un rol important în prevenirea și reducerea simptomelor depresiei. Însă nu trebuie neapărat să urci pe banda de alergare sau să ridici greutăți pentru a simți beneficiile mișcării. Chiar și o activitate obișnuită, cum ar fi o plimbare în fiecare zi, ar putea ajuta ținerea la distanță a depresiei de sărbători.

Învață să spui „Nu”

De sărbători, adesea mult mai mulți oameni care cer ajutor și solicită timp și resurse. Invitațiile de sărbători se pot transforma în obligații sociale stresante. Micile favoruri pentru prieteni se pot transforma în proiecte uriașe pe care nu le-ai anticipat. Evită angajarea excesivă cunoscându-ți limitele și învățând să spui „nu”.

Găsește timp pentru tine

Asigură-te că îți acorzi suficient timp pentru a te relaxa. Chiar și 15 – 20 de minute pe zi pentru a te bucura de liniște, a citi o carte, a asculta muzică, a face o baie, a face yoga sau alte activități relaxante pot face minuni pentru diminuarea nivelului de stres.

Stabilește așteptări realiste

Este bine să faci planuri de sărbători pentru lucrurile care îți plac și pe care vrei să le faci. Dar este, de asemenea, important să îți păstrezi așteptările realiste. An după an, sărbătorile se schimbă pentru că oamnenii se schimbă. Copiii cresc, oamenii se mută și poate noi oameni vor deveni parte din viața ta.

Creează noi tradiții

Cheia este să te concentrezi pe crearea și consolidarea legăturilor emoționale, să creezi noi tradiții și să îți amintești cu drag de sărbătorile trecute în timp ce te bucuri în continuare de cea prezentă. Obiectivul este experiența plăcută și timpul de calitate pe care îl petreci cu cei dragi, mai degrabă decât obținerea unei imagini artificiale.

Nicoleta Popu conchide că sărbătorile nu trebuie să fie perfecte pentru a fi speciale: „Nu trebuie să fie exact ca sărbătorile din trecut pentru a fi la fel de semnificative și memorabile”.