Cu ce înlocuim zahărul alb?

Nutriționiștii spun că zahărul alb este rău: are efecte nocive asupra sănătății și provoacă dependență, acționând ca un drog asupra creierului. Dar cu cel îl înlocuim? Iată câteva soluții:

• Siropul de agave, extras din planta Agave Americana, este un îndulcitor intens, apreciat pentru indicele glicemic scăzut. În plus, acest sirop este o sursă bună de fier, potasiu și calciu. Totuși, trebuie să ținem seama de conținutul ridicat de fructoză, care poate deveni o problemă atunci când folosim în exces acest sirop, în special din cauza riscului de stocare de grăsimi la nivelul ficatului.
• Mierea este o soluție excelentă. Dacă doriți o alternativă naturală, mierea are o capacitatea de a îndulci de 30-40% mai mare comparativ cu zahărul alb. Mierea este bogată în antioxidanți, minerale (fier, calciu, magneziu) și vitaminele B și C, ajutând la întărirea sistemului imunitar. Pentru  garantarea calității, se recomandă mierea bio. Și în cazul mierii, nu trebuie să omitem că este bogată în fructoză. Abuzul de miere poate supraîncărca ficatul și provoca dezechilibre metabolice. De aceea, se recomandă un consum moderat.

• Zahărul de cocos, care se găsește în magazinele cu produse bio, are un gust plăcut, conține vitaminele din grupa B, minerale, cum este potasiu, și antioxidanți (polifenoli cunoscuți pentru temporizarea îmbătrânirii celulelor). Este apreciat deoarece are un indice glicemic scăzut spre mediu, comparativ cu zahărul alb.
• Siropul de arțar are un gust profund dulce și o aromă plăcută. Atenție, are un indice glicemic relativ ridicat! Siropul de arțar este bogat în minerale precum mangan, calciu și zinc. Manganul ajută la formarea țesuturilor conjunctive, la metabolismul carbohidraților și la protecția celulară. Este potrivit pentru adăugarea în preparatele sărate (sosuri, salate). În schimb, este mai puțin indicat pentru deserturi, din cauza conținutului ridicat de apă (peste 30%).
• Siropul de Yacon este o sursă naturală de fructo-oligozaharide. Este aliatul perfect al persoanelor care doresc să renunțe la zahăr sau să-și îndulcească dieta fără a lua în greutate. Dar mai ales acest sirop nu crește nivelul zahărului din sânge, fiind indicat persoanelor diagnosticate cu diabet. Este un îndulcitor perfect atât în iaurt, în ceai, cât și în unele prăjituri.
• Fructele pot deveni un îndulcitor care rivalizează cu zahărul. Banane, căpșune, cireșe… De exemplu, bananele foarte coapte sunt perfecte pentru unele smoothie-uri sau prăjituri. Compotul de prune sau mere, evident fără zahăr, are un gust plăcut și asigură o bună hidratare. Și nu numai fructele pot îndulci unele preparate, ci și dovleacul sau cartoful dulce, care vine și cu o aromă subtilă.
• Zahărul integral, comparativ cu zahărul alb, are avantajul că este mai puțin procesat. Este un zahăr din trestie, nerafinat, ce păstrează vitaminele și mineralele (potasiu, calciu, magneziu), deoarece nu este tratat termic în procesul de fabricație. Cu toate acestea, puterea sa de îndulcire este mai mică față de cea a zahărului alb. Nu trebuie confundat zahărul integral cu zahărul brun. Despre zahărul brun trebuie reținut că este mai puțin procesat decât zahărul alb, dar suferă mai multe transformări în urma cărora păstrează mai puțini nutrienți. Mai trebuie știut că există și un zahăr brun îndoielnic, care, în realitate, este un zahăr alb colorat cu caramel.
• Zahărul de mesteacăn sau xilitolul este un îndulcitor natural, un compus organic din scoarța de mesteacăn. El prezintă o serie de avantaje, comparativ cu zahărul alb: calorii reduse, gust similar, putere de îndulcire mai mare. Datorită indicelui glicemic semnificativ mai scăzut, îl face o opțiune bună pentru cei care vor să scadă consumul de zahăr. Beneficiile acestui tip de zahăr pentru sănătatea orală sunt, de asemenea, notabile, deoarece contribuie la prevenirea cariilor. Cu toate acestea, consumul excesiv de xilitol poate avea efecte secundare nedorite, cum ar fi tulburări digestive. În plus, deși îndulcitorii pot părea o alternativă la zahăr, aceștia nu sunt lipsiți de riscuri: consumul excesiv poate influența rezistența la insulină, poate altera microbiota intestinală și crește senzația de foame, menținând astfel dependența de zahăr. Prin urmare, este esențial să îi folosim cu moderație.
• Stevia este un îndulcitor natural puternic, care se remarcă prin puterea impresionantă de îndulcire, care poate ajunge la peste 300 de ori față de zahărul alb. Și aceasta, fără un plus de calorii. De asemenea, este sigur pentru dantură. În prezent, este considerat un îndulcitor sigur, dar lipsesc studii care să evalueze efectele pe termen lung.
• Aspartamul și sucraloza sunt îndulcitori artificiali, foarte prezenți în produsele din rafturile magazinelor. Studiile încă nu au ajuns la o concluzie comună în privința consecințelor asupra sănătății. De aceea, se recomandă îndulcitorii naturali.