Ce este vitamina F și unde se găsește?

Vitamina F este vechea denumire a  acizilor grași esențiali, foarte importanți pentru sănătate. Aceștia reglează în special nivelul colesterolului, facilitează coagularea și joacă un rol cheie în asimilarea grăsimilor.

În spatele vitaminei F se ascund acizii grași – omega 3 și omega 6 – care participă la formarea membranelor celulare și reglează numeroase reacții hormonale și imune. Organismul nostru este incapabil să facă singur acești acizi și atunci trebuie să îi dobândească din alimentație.

Omega 3 vine cu  trei acizi grași esențiali. În primul rând, acidul linoleic, liderul, veghează asupra membranelor celulare, reglează tensiunea arterială și reduce inflamația și alergiile. De asemenea, deschide calea pentru EPA și DHA. EPA acționează ca un scut împotriva depresiei. În ceea ce privește DHA,  acesta este gardianul creierului : asigură fluiditatea membranelor neuronale și transmiterea semnalelor nervoase.

Omega 6 este reprezentat în principal de acidul linoleic. Esențial pentru fertilitate și pentru sistemul imunitar, ajută la reducerea colesterolului rău și la prevenirea trombozei.

Dar echilibrul este fragil. Din păcate, dieta noastră bogată în omega 6 compromite eficacitatea lui omega 3, riscând astfel să perturbe funcțiile vitale și să accentueze tulburările cardiovasculare și inflamatorii.

Pentru un echilibru optim, obiectivul constă în controlul aportului de acizi grași omega 3: aproximativ 2 g pe zi pentru bărbați și 1,6 g pentru femei. În același timp, este important să reducem aportul de omega 6 în favoarea lui omega 3.

Concret, aceasta înseamnă că sursele de omega 3 să fie prioritare  (peștele gras sau uleiurile vegetale ) și să limităm sursele de omega 6 (uleiurile de floarea soarelui sau de porumb). Deoarece o distribuție echilibrată este esențială pentru protecția cardiovasculară.

Surse valoroase de omega-3 sunt:

• peștele gras: hering, sardine, somon, macrou;
• legumele verzi: spanac, broccoli, varza;
• leguminoase: linte, fasole, soia boabe;
• fructe uscate: nuci, fistic, alune, migdale;
• uleiuri vegetale din in, rapiță, nuci, germeni de grâu, măsline.

Omega 6 se găsește în: semințe, fructe oleaginoase, uleiuri vegetale din sâmburi de struguri, de floarea soarelui, carne, ouă.

Trebuie reținut că este foarte important să nu se exagereze cu aportul de omega 6, deoarece se reduc beneficiile asociate cu omega 3. Pentru aceasta se recomandă:

• folosirea uleiului de rapiță sau de măsline,
• adoptarea dietei mediteraneeane bogate în fructe, legume, pește, plante aromatice, condimente etc.
• la gătit, folosirea unui amestec de uleiuri (rapiță, in, măsline, floarea soarelui).