Finala pe pâine: unt versus margarină, un duel unt-eresant

Untul este bogat în grăsimi saturate – dar margarina este un aliment ultra-procesat. Dezlegarea misterului cu privire la care este mai sănătos este extrem de dificilă. Untul a fost un aliment de bază în dieta europeană de secole, mult înainte ca margarina să apară pe scenă, la începutul secolului al XX-lea. Pregătiți-vă pentru o lectură extrem de instructivă!

Cu toate acestea, în mijlocul secolului al XX-lea, oamenii au început să înlocuiască untul cu margarina, datorită consensului tot mai larg că toate grăsimile sunt dăunătoare pentru sănătatea noastră. Industria alimentară a răspuns prin producerea unor versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale multor alimente din dieta noastră. Iar ghidurile alimentare le-au recomandat oamenilor să-și reducă consumul de grăsimi.

Atenția s-a concentrat asupra grăsimilor saturate…

… în loc să fie îndreptată asupra tuturor tipurilor de grăsimi.

„Din anii 1950, a început să se contureze treptat ideea că grăsimile saturate erau principala problemă și ar trebui înlocuite cu grăsimile polinesaturate„, spune Nita Forouhi, profesor de sănătate a populației și nutriție la Universitatea din Cambridge.

Acum, se pare că valul se întoarce, încă o dată. În Australia, consumul de unt a crescut în ultimii ani în comparație cu margarina, spune Clare Collins, profesor laureat în nutriție și dietetică la Universitatea din Newcastle din Australia. „Există multă confuzie în jurul untului, inclusiv a tipurilor de grăsimi, deci poate că oamenii s-au întors la consumul a ceea ce le place mai mult, gustul. Dar este util dacă oamenii înțeleg ce spun cercetările„, spune ea.

Întâmplător, cercetările au spus multe. Oamenii de știință au investigat beneficiile și costurile pentru sănătate ale diferitelor unsori alimentare de decenii. Și când vine vorba de unt și margarină, este mult de dezvăluit.

Ce sunt untul și margarina?

Pentru a face untul, laptele este mai întâi încălzit, apoi învârtit pentru a separa smântâna de lapte. Această smântână este apoi răcită, apoi batută, iar zerul – lichidul rămas odată ce untul solid a fost separat – este îndepărtat. Uneori, se adaugă sare la amestecul de unt rămas.

Margarina este făcută prin baterea uleiului cu apă pentru a forma un produs solid, înainte de a se adăuga mai multe alte ingrediente, cum ar fi emulsificatorii și coloranții.

Istoric, producătorii de margarină au adăugat hidrogen la margarină pentru a transforma uleiurile lichide în grăsimi solide și pentru a le face mai ușor de întins. Dar curând au realizat că acest lucru a creat grăsimi „hidrogenate” sau „trans” – un fel de grăsime nesaturată care a devenit cunoscută pentru consecințele sale nesănătoase, cum ar fi boala coronariană.

Colesterol bun, colesterol rău

Cercetătorii au arătat că o dietă bogată în grăsimi trans produse de om crește colesterolul LDL rău și reduce colesterolul HDL bun, ceea ce duce la un risc crescut de boli de inimă, spune Lisa Harnack, profesor de nutriție la Universitatea din Minnesota din SUA. De fapt, grăsimile trans au un efect și mai rău asupra colesterolului decât grăsimile saturate, spune ea.

Grăsimile trans sunt o formă de grăsime nesaturată – dar cercetările arată că o dietă bogată în grăsimi trans este legată de cele mai proaste rezultate în ceea ce privește sănătatea.

Grăsimea saturată este formată din molecule de acizi grași fără nicio dublă legătură care poate fi ruptă pentru a se alătura altor molecule, în timp ce grăsimile polinesaturate și mononesaturate au acele duble legături. Și există numeroase tipuri de grăsimi saturate, cum ar fi grăsimile saturate mici, medii și lungi, și diferite tipuri de grăsimi polinesaturate.

„Pricipalul principiu este că alimentele bogate în grăsimi saturate au mai multe șanse să ridice colesterolul sanguin dacă aveți deja boli de inimă, colesterol mare sau alți factori de risc pentru boli de inimă„, spune Collins. Conform unei estimări, grăsimile trans pot fi responsabile de 540.000 de decese în fiecare an.

Riscuri coronariene sau basme din lumea comercială?

Dar pentru populația generală, ideea că trecerea la o dietă săracă în grăsimi poate reduce bolile de inimă a fost pusă sub semnul întrebării în ultimele decenii. De fapt, studii ample au arătat efecte opuse ale unei diete bogate în anumite alimente bogate în grăsimi, cum ar fi nucile și uleiul de măsline extra virgin, care sunt ambele bogate în grăsimi polinesaturate.

„Nu ar trebui să ne facem griji atât de mult despre grăsimile totale, ci despre proporția de grăsimi în cadrul acestora„, spune Forouhi.

În special, din cele trei tipuri de grăsimi pe care le consumăm – saturate, mononesaturate și polinesaturate – ar trebui să fim conștienți de câtă grăsime saturată consumăm, spune ea. Orientarea generală este că grăsimea saturată nu reprezintă mai mult de 10% din energia noastră totală. Dar este mai complicat decât atât.

„Există acum o recunoaștere tot mai mare că grăsimea saturată nu este doar un lucru omogen. Este alcătuită din lanțuri individuale de acizi grași și lungimi de lanțuri definite de numărul de atomi din lanț, ceea ce conferă fiecărui acid gras individual diferite proprietăți și impacturi diferite asupra sănătății„, spune Forouhi.

Par sau impar?

Forouhi a descoperit prin cercetările sale că acizii grași saturati cu un număr impar de atomi de carbon (15 sau 17) sunt legați de un risc mai mic de cardiometabolism – riscul de a dezvolta diabet zaharat de tip 2 și boli de inimă. Între timp, aceia cu un număr par de atomi în lanț (16 și 18) sunt asociați cu un risc crescut de cardiometabolism. Și Forouhi a descoperit că acizii grași cu 15 și 17 atomi de carbon sunt în mod tipic reprezentativi pentru alimentele lactate.

„Acest lucru ne-a făcut să ne gândim: ar fi posibil ca nutrienții să fie nesemnificativi atunci când sunt priviți în izolare?” spune Forouhi. „Am putea spune că, dacă grăsimea saturată provine din produse lactate sau pește, este diferită decât grăsimea saturată din carne [de exemplu]?„

Saturate, dar să provină din pește sau iaurt!

Forouhi a continuat să descopere că grăsimea saturată din carne și unt este legată de un risc mai mare de boli de inimă în comparație cu grăsimea din pește sau produse lactate fermentate, cum ar fi iaurtul.

„Alimentele sunt mult mai mult decât suma părților lor nutritive”, spune ea. „Acestea au macronutrienți, o mulțime de micronutrienți diferiți, minerale, vitamine, fibre, sare, aditivi și unele sunt fermentate.„

Alimente ultra-procesate

În timp ce untul este considerat un „ingredient culinar procesat”, margarina este un aliment ultra-procesat, conform celor mai utilizate sisteme de clasificare a alimentelor procesate.

Numeroase studii au legat alimentele ultra-procesate de rezultate negative în ceea ce privește sănătatea, inclusiv obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Cu toate acestea, nu există dovezi pe termen lung care să compare în mod specific efectele asupra sănătății ale untului și margarinei. Acest lucru se datorează în parte faptului că unele studii care investighează efectele diferitelor alimente asupra sănătății noastre grupează untul și margarina într-un singur tip de aliment, împreună cu alte alimente.

Un studiu, de exemplu, a descoperit că „unsorile alimentare” sunt asociate cu un risc crescut de dezvoltare a diabetului zaharat de tip 2, dar cercetările vor trebui să fie mai detaliate decât atât, spune Melissa Lane, un cercetător postdoctoral la Universitatea Deakin din Australia.

Un mod de a face acest lucru este cu o metodă numită „analiză de substituție”, în care margarina este înlocuită cu o alternativă non-ultra-procesată, cu același număr de calorii, spune Lane.

„Avem nevoie de mai multe cercetări pentru a compara subgrupele de alimente ultra-procesate direct cu alternativele non-ultra-procesate și rezultatele pot diferi în funcție de rezultatul de sănătate investigat„, spune ea.

„Margarina are un profil nutritiv mai bun în ceea ce privește faptul că este mai scăzută în grăsimi saturate decât untul, iar ambele ar trebui luate în considerare în contextul dietei întregi„, spune ea. „Dar dovezi emergente sugerează că există o asociere între sănătatea precară și dietele ultra-procesate peste și dincolo de nutrienți.„

La măsline, înainte!

De asemenea, spune Lane, este posibil să optați pentru alternative mai puțin procesate, cum ar fi uleiul de măsline, care conține grăsimi mononesaturate și polinesaturate benefice, și să vă reduceți consumul total de alimente ultra-procesate fără să vă concentrați prea mult asupra alimentelor specifice.

În timp ce există multe cercetări care arată impactul negativ al dietelor bogate în alimente ultra-procesate asupra sănătății noastre, contraargumentul este că unele dintre aceste alimente conțin încă anumiți nutrienți care au beneficii. De exemplu, margarina furnizează unii dintre acești nutrienți, inclusiv vitamina A.

„Pâinea integrală cumpărată din magazin este probabil clasificată [ca] HUP„, spune Harnack. (HUP=hrană ultra-procesată) „Cerealele pentru micul dejun sunt în mare parte ultra-procesate, chiar dacă sunt o sursă excelentă de fibre. Știința nu este acolo pentru a susține recomandarea, făcută carte blanche, de a evita toate alimentele ultra-procesate„, spune ea.

Margarină versus unt: confruntarea finală

Există mai puține dovezi care arată efectele margarinei asupra sănătății noastre, deoarece, în timp ce profilul de nutrienți al untului variază foarte puțin de la țară la țară, margarina are o definiție mai largă și s-a schimbat de-a lungul timpului, spune Forouhi. Și atunci când cercetătorii efectuează studii pe termen lung, ei analizează modelele alimentare ale oamenilor de-a lungul deceniilor.

Dar, în timp ce există mult mai puține cercetări privind margarina, adaugă Forouhi, alimentele cu mai puține grăsimi saturate, mai multe grăsimi polinesaturate și fără grăsimi trans sunt cea mai bună opțiune.

Sunt modelele noastre de dietă pe termen lung care contează cu adevărat, spun experții, și consumul nostru total de grăsimi saturate pe săptămâni și luni.

„Concluzia este că depinde cât de mult consumi. Dacă întinzi, bogat, unt pe pâine o dată pe săptămână și restul dietei tale este sănătoasă, probabil că nu contează„, spune Collins. „Dar asta nu este ceea ce mănâncă majoritatea oamenilor„, spune ea. „Oamenii au diete dominate de alimente dense în energie, sărace în nutrienți. Trebuie doar să intri în orice supermarket și să vezi câte lucruri sunt preambalate. Nu gătim de la zero, sau cumpărăm la fel de multe fructe și legume, așa că nu ne dăm seama că aportul nostru de grăsimi este atât de mare„, spune Collins.

Ce unt alegeți, adaugă Collins, ar trebui să se bazeze pe propriile dumneavoastră nevoi de sănătate. „Aproape că trebuie să fiți detectiv pentru a stabili care este cel mai bun pentru dumneavoastră. Gândiți-vă la principalele nevoi de sănătate și aliniați toate etichetele unsorilor alimentare pe care le selectați în mod normal și comparați„, spune ea.

Un avantaj al margarinei față de unt, adaugă Collins, este că margarina are o consistență ce facilitează întinderea unui strat mai subțire pe pâine. „Aproape că trebuie să folosești un ciocan pneumatic pentru untul rece, bogat în grăsimi, din frigider, și veți sfârși cu bucăți mari pe pâinea voastră„, spune ea.

În cele din urmă, ce unsoare alimentară alegeți este doar o piesă a întregului puzzle nutrițional. Altfel spus – poate că este mai important pe ce anume puneți unsoarea dvs. „Dacă puneți unt pe un porumb, în loc de un croissant, este o masă complet diferită„, spune Collins.

Bine-bine, dar cu cele 6 kilograme de untură de porc din frigider ce ne facem?