Nuci, dacă suntem la dietă?!

Nuci. Toate tipurile – nucile propriu-zise, migdale,  nuci braziliene, caju, nuci macadamia, alune, nuci pecan, fistic. Sunt bogate în calorii și totuși nu ar trebui eliminate din dietă, deoarece oferă multe beneficii.

Puteți chiar să mâncați nuci în fiecare zi! Iată recomandările dieteticianului-nutriționist pentru integrarea lor într-o alimentație variată și echilibrată.

Nucile sunt calorice: 100 de grame de nuci furnizează, în medie, 600 de calorii. Dar evident vom mânca mai puțin de 100 g! Porția recomandată este între 20 și 30 g.

06:28, 18.12.2024 • Food

Cum să mănânci pentru a trăi până la 100 de ani. Sfaturi de la cei mai longevivi oameni de pe planetă

08:17, 07.12.2024 • Sănătate

Dieta FODMAP: secretul unui abdomen plat și al unui sistem digestiv sănătos, dezvăluit de nutriționista Mihaela Bilic

Iată și o listă orientativă pentru 28 grame de:

• Caju: 157 calorii
• Fistic: 159 calorii
• Migdale: 163 calorii
• Alune: 185 calorii
• Nuci braziliene: 186 calorii
• Nuci Pecan: 196 calorii
• Nuci macadamia: 204 calorii

Este bine să mănânci nuci în fiecare zi?

Aurore Lavergnat, dietetician-nutriționist, răspunde: ”Da”. Pentru că nu ar trebui să ținem seama doar de aportul caloric. Ele furnizează micronutrienți și macronutrienți care nu sunt stocați, corpul folosindu-i pentru buna funcționare a organelor. Trebuie știut că nucile macadamia care sunt cele mai bogate în grăsimi, în plus, pot provoca reacții alergice persoanelor sensibile.

Nucile ajută la pierderea în greutate?

Nucile nu te ajută să slăbești, avertizează Aurore Lavergnant. Totuși, spune aceasta, pot face parte dintr-o dietă echilibrată. Potrivit unui studiu publicat în Int J Obes Relat Meta Disord din septembrie 2000, migdalele ajută la îmbunătățirea sațietății și astfel reduc pofta de a mai mânca între mesele principale.

În cazul persoanelor supraponderale sau obeze consumul a circa 28 g de migdale, cinci zile pe săptămână timp de trei luni, a determinat chiar o scădere semnificativă a indicelui de masă corporal (IMC) în comparație cu lipsa migdalelor din dieta acestor persoane.

Un studiu de la Pen State University din Pennsylvania arată că a consuma 43 g de migdale – o mână și jumătate – permite o scădere ușoară în greutate, scăderea a 60 de grame de grăsime abdominală și cu 8 mm talie.  Migdalele, ca și alte nuci, cu excepția celor de macadamia, sunt, fără îndoială, excelente pentru o gustare, în comparație cu gustările bogate în carbohidrați”, asigură Aurore Lavergnat.

Există un moment al zilei care este cel mai potrivit pentru a mânca nuci?

”Sunt chiar mai multe”, spune nutriționistul Aurore Lavergnat. Migdale, nuci, alune, la micul dejun. De asemenea, pot fi excelente la gustarea de la ora 11:00. Nucile caju, fiind cele mai bogate în glucide, este preferabil să fie consumate împreună cu fructe proaspete. Aceste fructe cu coajă sunt echivalente, la mic dejun, cu untul. Deci, dacă aveți pâine prăjită la micul dejun, foarte bine, dar fără unt. Puteți să înlocuiți untul cu o jumătate de avocado.

Câte migdale pe zi, la dietă?

Puteți să mâncați 15 migdale pe zi. Cu condiția să fie crude și fără sare. Migdalele sunt o sursă de proteine, fibre calciu, vitaminele E, PP și B2, comparativ cu alte tipuri de nuci, precizează Aurore Lavergnat.

Câte alune pe zi?

Cantitatea de alune pe care o putem consuma fără probleme în fiecare zi este aceeași ca și în cazul migdalelor: 15. Și aceeași recomandare, respectiv 15, când vorbim despre miezul de nucă.

Caju te îngrașă?

Dintre toate, caju oferă cele mai puține calorii. 28 de grame de caju înseamnă 157 de calorii. Ca și alte tipuri de nuci, caju oferă calorii bune și nu calorii goale, ca alimentele bogate în grăsimi și zahăr, cum sunt produsele de patiserie  sau prăjiturile.

Beneficii

Așadar, nucile pot fi integrate într-o dietă de slăbit. Mai ales că sunt o sursă excelentă de elemente nutritive valoroase. Ele ajută la scăderea colesterolului, la prevenția bolilor cardiovasculare și degenerative, inclusiv a bolilor proinflamatorii și autoimune.

Fiecare tip de nucă are specificul ei. Migdalele sunt bogate în proteine și minerale. Nucile braziliene sunt bogate în seleniu și antioxidanți. Alunele oferă potasiu, zinc, seleniu, magneziu, calciu, vitamina B, substanțe esențiale pentru funcționarea bună a sistemului nervos. Nucile conțin fitosteroli care atenuează simptomele menopauzei, calciu bun pentru sistemul osos și fibre care îmbunătățesc tranzitul.